自分で出来る疾病対策

腰痛、肩こり、膝痛、偏頭痛…、整体院を訪れるお客様の代表的な症状です。ただ、これらの症状については、『日常的なケア』 がとても大切なんですね。そこでここでは、代表的な症状についてご自身で出来る対処法をお教えしたいと思います。ぜひ参考にしてみてください!

<腰痛編>

まずは腰痛について。最初に、急性と慢性の場合に分けてポイントをあげてみましょう。

 

◆急性の腰痛

ギックリ腰に代表されるような急性の腰痛の場合は、まず安静が第一です。2~3日安静にしていれば痛みは和らぎます。整体等の施療を受けるのであれば、その後でも遅くはありません。ここで無理に動いてしまったために症状を長引かせてしまうケースも多いので、まずは 『安静が一番』であることを理解しておいてください。

 

 ◎識別・対策法

急性の腰痛には “筋肉系疾患と関節系疾患” があります。

 

まず、痛みのある側を伸ばしてみて痛みがある場合(右腰痛でカラダを左に倒すと右側の痛みが強まり、右に倒すと痛くない状態)、また立つこともままならず、ちょっと動いただけでも激痛が走る場合は『筋肉系疾患』 です。この場合は患部が伸びないようテーピング等をして、軽く冷やします。

 

これに対して、カラダが固まったように動けなくなるものの、ある角度には痛まず動かせる、そして立つと腰の左右の高さが大きく違っている場合は 『関節系疾患』 です。主に骨盤のズレをともないます。この場合は安静後、一週間は常温、以降保温をします。整体で骨盤のズレを調整することも有効です。

 

◎重症目安

鏡で見ると上体が斜めに歪んでいる、咳・くしゃみが痛くてできない、足・下半身の痺れがあるなどの症状がみられる場合は重症です。自己判断せずに専門家の治療をうけましょう。

 

 

◆慢性の腰痛

一般的に腰痛といえば、こちらの慢性腰痛をさす場合が多いでしょう。日常的なケアの基本は、何と言っても 『保温とストレッチ』 です。

 

危ないと思ったらコルセット・腰痛ベルト等で保護、なるべく安静を心がけましょう。日常のケア不足も大きな要因です。慢性腰痛には筋肉的な疲労が大きな要因になりますので、後で紹介する 『入浴法』 も非常に有効です。「その日の疲れは、なるべくその日のうちにとる」ことが重要です。日常生活の中でも最低限以下のことには注意をしてみてください。

 

◎起床時

朝起きるときは一度体を反転してから起きる。右側か左側、どちらか片方のみに痛みが発生している場合に限り、以下に説明する「腰に負担をかけない起き方」を実行してみてください。

 

<腰に負担をかけない起き方>

腰に負担のない起き方1

仰向けで両膝を90度くらいに曲げ、腰に痛みがない側の下肢を、痛みがある側の下肢の上に組む(写真は左側に腰痛がある場合。右腰痛の場合は、左足を右足の上に組む)。

腰に負担のない起き方2

足を組んだまま、痛くない方の側にカラダを倒していく。

腰に負担のない起き方3

痛い方が完全に上になった時点で、腕の力を使って起き上がる。

腰に負担のない起き方3

ベッドで寝ている場合は、写真のように下に足を下ろすようにして起きると、ラクに起きることができる。

 

◎仕事中

重いものを持つときは、コルセットをするか、重心をさげて持ちましょう。ただコルセットや、骨盤ベルトについては長時間着用したままにすると、かえって腰周囲の血行が悪くなることもありますので、家では外しておきましょう。

 

◎腹筋の強化

腹筋を強化することは、腰痛予防に効果的ですが、痛みのある時は行わないようにしてください。かえって症状を悪化させます。

腹筋運動

また、腹筋運動を行うのであれば、上体を完全に起こさなくても、写真のようにおへそを見る程度でも効果はあります。筋力に自信のない方はこれくらいから始めてください(足は誰かに押さえてもらうなど上がらないようにしてください)。

 

◎姿勢

腰に痛みのあるときは、できるかぎり 『楽な姿勢』 をとるようにしてください。痛みのあるときに無理をして良い姿勢を取ろうとすると症状が悪化します。

 

 

◆急性・慢性共通の注意点

痛みがあるときに、痛み加減を確かめようとして負荷のかかる姿勢を取ったり、無理にストレッチ等で腰の筋肉を伸ばしたりすると状態を悪化させることになります。痛みはカラダからの信号です。『痛みを感じる動きは避ける』 ことが大切です。

 

 

◆快バランス来院目安

朝起きたときの腰の痛みが取れない、咳・くしゃみをしても痛みを感じる…というような場合は、治療が必要な時期と考えて来院してください。また、当院では 「重症目安」 にあたる方の場合、一度、病院でのレントゲン検査、MRI検査等をうけることをおすすめしています。状況を正確に把握することで、より的確な施療が可能になると考えているためです。

 

<膝痛編>

まず、膝に水がたまった際に、それを抜くことは非常に膝に負担をかけることになります。膝の水は患部を治すための栄養液であり、クッションの役目をしているのです。最近は、病院でも膝の水を抜くことをすすめないケースが増えています。

 

◎対処法

膝痛ケアの基本は、まず 『アイシング』 です。とにかく徹底的に膝関節を冷やしてあげてください。そうすれば2~3日でかなり楽になるはずです。アイシングとは患部を冷却させることです。膝の場合、アイスノンや氷袋で1回・10分間を1日3~5回、程度によっては一日中でもかまいません(低温火傷に注意)。痛み、腫れがひいてきたらサポーターで保温します。日常のケアとしては、太腿を使うスクワット系の筋力トレーニングも有効です。

 

◎重症目安

膝に痛みが出て2日間アイシングしても痛みが取れない場合は、自己判断せずに専門家の治療を受けましょう。

 

◎慢性の膝痛

膝痛も慢性化してくると、必ず 『関節の変形』 が起こってきます。膝痛で10年もすると正座ができなくなり、歩行も困難になります。さらに、膝を曲げなくなるため、太腿前面の筋肉の伸縮性がなくなり、これも膝痛に拍車をかけます。それでも丁寧に膝関節のバランスをとって疲労・負荷を減らしてあげると、歩くことについては全く正常化するくらいに回復します。

 

◆快バランス来院目安

階段の昇り降りの際に膝の痛みを感じる(特に降りる際に、痛むことが多い)、正座がつらくなってきた、そんな状態になったら来院してください。


<頭痛、首・肩こり編>

頭痛の大半は頚椎の状態を改善することで消失します。鎮痛剤の使用は副作用が強いこともあり、あまりおすすめできません(肩こりからくる頭痛には、鎮痛剤はあまり効きません)。

 

◎原因

頭痛の多くは頚椎のズレにより首を行き来する血流が阻害され、頭部の筋肉や神経に障害をあたえることでおこります。また、高血圧の影響、女性の更年期で肩のこりが強まることもあります。

 

◎対処法

眼のアイシング、壁立て伏せ、ウォーキング などの運動が有効です。アイシングは眼を冷やしながら寝てください。壁立て伏せは、手を肩幅より広めにして、壁に手をついて腕立て伏せをする運動です。手の位置を広めにすることで肩こり解消に必要な筋肉がすべて網羅されます。また、肩こりは極言すれば肩周囲の筋肉の血行不良です。ウォーキング、エアロバイク、スイミングなどの有酸素運動を一定時間(目安・30分以上)行うことも有効な解消法です。

 

◎精神的要因

別な要素として精神的ストレスによって頭痛、首・肩こりが起きることがよくあります。経験上、ストレスによる首・肩こりは、ごく短期間でも強いこりとしてあらわれることが多いようです。これらの対策としても運動は有効ですが、各自それぞれの「ストレス解消法」を見つけましょう。

 

◎誤解されていること

よく首をゴキゴキ鳴らしたり、首を回す体操をしている方を見かけます。首を回す体操は余計に首を痛め症状を悪化させる可能性があります。頚椎は「捻る」ことはできても「回す」構造になっていないからです。そのかわりに頭を前後左右にゆっくり曲げ、首の筋肉を伸ばすストレッチをするといいでしょう。

 

◎危険性

高血圧と首・肩こりが併発していることは非常に危険といわれています(プッツンする危険性が高まります)。せめてどちらかはしっかり管理しましょう。

 

◆快バランス来院目安

就寝時のアイシングで首・肩こりが改善しない、肩こりが頭痛になった、鎮痛剤を飲んでも頭痛が治まらない、そんな状態になったら来院してください。


<番外編:日常のケアとしての入浴法>

よくお客さまに 「先生の健康法は何ですか?」 と聞かれることがあります。そんな時、私は迷わず 「入浴とストレッチです!」 とお答えしています。特に、お風呂でカラダを温めることは、私にとっては欠かすことのできない健康の秘訣です。

 

実際、私の整体院でも施術意外に、すべてのお客様におすすめしているのは 『カラダを冷やす習慣をやめて、温める習慣を蓄積する』 ということなのです。現代人のカラダは、それほど冷え切っていることが多いんですね。

 

実は、皆さんのカラダの不調の中には、カラダを温めることで良くなっていくものが数多くあります。そして、カラダを温める手段として、最も簡単で効果的なのが 『入浴』 なのです。もし、お風呂はシャワーだけ、熱いお風呂に少し浸かるだけ…というような方は、これから説明する入浴法を試してみてください。

 

1カ月も続けていただければ、カラダの変化に気づくはずですよ!

 

 

◎入浴の目的

みなさんは入浴の目的は何だと思いますか。多くの方は 「体の汚れを落とすため、キレイにするため」 と答えるのではないでしょうか。もちろん、それも大事なことですが、入浴の最大の目的は 「体を温めること」 なのです。

 

体を温めることがなぜ良いかといえば、それは体を温めることにより循環や発汗を促し、新陳代謝がよくなるからです。新陳代謝がよくなれば体内の老廃物が排出され、血流がよくなり、細胞や組織が活性化されます。当然、腰痛や、肩こりなどの緩和にも役立ちます。

 

ところが、日頃、私が整体院で問診をしていても「シャワーだけです」という方がかなり多いのです。長年シャワーだけで済ませていると「冷え」が体内に入ってきて、思わぬ体調不良を引き起こすこともあります。特に、女性には「冷え」は大敵です。

 

効果的、かつ健康的な入浴法の基本は 「ぬるめのお湯にのんびり、ゆっくりつかること」 です。いくつかポイントをあげてみますので、今まで「シャワーだけ」という方は、ぜひ実践してみてください。

 

 

①ぬるめのお風呂とは?

夏ならば39度くらい、冬ならば40度くらいが基準になるかと思います。ただ、これには個人差もありますので、ゆっくりつかれて、のぼせない温度ということで調整してみてください。ちなみに私の場合は、夏で39~40度、冬で40~41度くらいです。

 

②肩まで浸かる必要はない。

私は20分程度、浴槽につかりますが、ずっと肩までつかっているわけではありません。肩までつかっていると、すぐにのぼせてしまう方もいると思います。そんな場合は胸から上くらいは出して入っていてもかまいません。そうして、冷えてきたら肩までつかる、のぼせてきたら胸まで出す、あるいは浴槽に腰掛けて足だけつかる、そんなことを繰り返していればよいと思います。重要なのは 『下半身を、よく温める』 ということです。

 

③のぼせてしまって長く浸かれない場合は?

すぐのぼせて長くつかれない人は、時間ではなく 『3回つかる』 ことをおすすめします。まず体を流して1回つかります。のぼせてきたら外に出て体を洗います。そして、また浴槽につかります。これで2回です。またのぼせてきたら、今度は頭を洗います。そして、もう一度浴槽につかってください。これで、計3回浴槽につかることになります。そうすれば、体も充分温まります。

 

④洗い場のないユニットバスの場合は?

特に、一人暮らしの若い方には多いようですね。こんなときはシャワーを浴びるとき少し熱めにして (42度くらい)、浴槽の栓をしたまま浴びてしまいましょう。体を洗い終わる頃には、かなりお湯がたまっているはずです。ぬるいと思いますので、そこに熱めのお湯を足してそのままつかってしまいます。「汚れが浮いていて汚い」という方もいると思いますが、最後にもう一度シャワーで流せば問題はありません。それよりも「体を温める」ことの効能のほうがはるかに大きいと思います。


 

以上、入浴法のポイントを簡単にあげてみました。特に男性の場合 「熱い風呂でないと入った気がしない」という方が多いのですが、そんな方の体はカチカチだったりします。熱いお風呂に短時間つかっても本当に「体を温める」ことにはなりません。女性の場合は「冷え」の影響を男性よりも受けやすいので、「体を温める」ことはとても重要です。

 

「シャワーだけ」で済ませている方、だまされたと思って入浴習慣を変えてみてください。「運動してください」ということに比べればはるかに手軽な健康法だと思うのですが、いかがでしょうか。もちろん心臓病や、高血圧の方など医師から長時間の入浴をとめられている方などは、その指示にしたがってくださいね。

 

腰痛、肩こりなどの予防には、『日常のケア』 はとても重要な要素になります。特に、最後に上げた 『入浴法』 については、自分でできる最強の疾病対策かもしれません。ぜひ、実践してみてくださいね!

◇◆ 快バランス整体院 ◆◇

 

世田谷区北沢(東北沢)・代沢(池ノ上)、渋谷区上原・大山町、目黒区駒場の整体院。

骨盤調整・腰痛、肩こり、膝痛、偏頭痛、生理痛など各種不快症状の改善。

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